Peter Attia's - Welke supplementen neemt hij en raadt hij aan?

Geschreven door Georgia Chappell & Reviewed door Paul Holmes. 

De media worden op dit moment overspoeld met nieuw onderzoek en steeds veranderende claims over supplementen voor een lang leven, wat vaak overweldigend aan kan voelen. In een recente aflevering van zijn podcast (The Drive, Episode 311) pakt Peter Attia deze verwarring direct aan. Hij benadrukt dat de belangrijkste eerste stap is om jezelf te informeren over een lang leven, omdat bewust en geïnformeerd zijn de krachtigste actie is die je kunt ondernemen om je levensduur te verlengen.

Het is ons doel dat dit artikel, gebaseerd op inzichten uit Peter Attia's supplementenlijst, je zal helpen een verschil te maken in je algehele gezondheid en zal vereenvoudigen hoe voeding en supplementen een sleutelrol kunnen spelen in jouw reis naar een langer, gezonder leven.

Wie is Peter Attia?

Peter Attia, een door Stanford opgeleide arts, de oprichter van Early Medical, met ervaring in het Johns Hopkins ziekenhuis, heeft zijn carrière gewijd aan onderzoek naar een lang leven. Hij deelt zijn expertise via zijn populaire podcast The Drive en zijn bestseller Outlive: The Science and Art of Longevity, waarin hij praktische strategieën biedt voor het verbeteren van de gezondheid en het verlengen van de levensduur.

Peter Attia's recente boek “Outlive: The Science and Art of Longevity” (2023), heeft geweldige recensies ontvangen en verkent zijn uitgebreide onderzoek naar een lang leven. Dit boek onderscheidt zich van de typische medische literatuur, omdat het wetenschappelijk inzicht mengt met persoonlijke ervaringen uit zijn kliniek, Early Medical. Het boek zal er misschien niet voor zorgen dat je eeuwig leeft, maar het is een geweldige start voor persoonlijk onderzoek naar een lang leven.

Als arts, onderzoeker en persoon die actief deelneemt aan het testen van nieuwe behandelingen voor een lang leven, besteedt Peter Attia veel zorg aan het vinden van supplementen die veilig en effectief zijn. Hij pleit voor een persoonlijke, op wetenschap gebaseerde benadering van supplementen.

Het is belangrijk om te begrijpen welke supplementen voor gezondheid en een lang leven het beste werken voor jouw unieke behoeften en hoe ze passen in een breder plan van gezondheidsoptimalisatie, dat gebieden omvat zoals slaapverbetering, stressvermindering en supplementen voor de gezondheid van de hersenen.

In de volgende secties duiken we in de supplementaanbevelingen van Peter Attia en onderzoeken we de belangrijkste vitaminen en voedingsstoffen die hij voorstelt om gezondheid en een lang leven te verbeteren. We kijken ook naar de wetenschappelijke onderbouwing van deze supplementen en hun mogelijke voordelen voor de gezondheid, zodat je je eigen persoonlijke lijst kunt samenstellen.

Peter Attia’s Philosophy on SupplementsPeter Attia's filosofie over supplementen

Peter Attia pleit voor een Geneeskunde 3.0 benadering, die zich niet alleen richt op het verlengen van de levensduur, maar ook op het verbeteren van de levensduur. Met andere woorden, het verbeteren van zowel de kwaliteit als de duur van het leven. Hij gelooft dat gepersonaliseerde supplementen een belangrijke rol spelen bij het ondersteunen van individuele gezondheidsdoelen, als aanvulling op een uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging en slaap.

Peter Attia's supplementenlijst concentreert zich op bewezen supplementen zoals magnesium en ashwagandha voor hun rol in het verbeteren van de slaapkwaliteit en mentale helderheid, evenals B vitamins, Vitamin D en visolie. Hij gebruikt persoonlijk ook enkele meer experimentele supplementen voor een lang leven, zoals Rapamycine.

Hij herinnert ons er echter aan dat supplementen alleen niet in de plaats moeten komen van fundamentele gewoonten zoals goede voeding, slaap en lichaamsbeweging; in plaats daarvan zijn ze bedoeld om je gezondheidsdoelen te ondersteunen.

3 Mogelijke voordelen van supplementen volgens Peter Attia

Bij het overwegen van een supplement richt Attia zich veel op het verminderen van ontstekingen, een belangrijke speler bij veel ziekten. Ontsteking ontstaat in het lichaam als een immuunreactie op ziekte en verwondingen. Als gevolg van omgevingsfactoren zoals luchtvervuiling en sterk bewerkte voeding gaat ons lichaam tegenwoordig echter over op een aanhoudende verdedigingstactiek.

1. Ontsteking verminderen

Dit klinkt misschien goed, maar zonder vreemde lichamen om te bestrijden, begint het lichaam uiteindelijk zichzelf aan te vallen. Aanhoudende ontstekingen komen steeds vaker voor en worden momenteel onderzocht als een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten, sommige soorten kanker, artritis en neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.

Bovendien put een overactivatie van het immuunsysteem zichzelf uiteindelijk uit, waardoor we vatbaarder worden voor ziekten, wat leidt tot auto-immuunziekten.

Attia probeert ontstekingen tegen te gaan met supplementen zoals Omega-3 en Theracurmin (een biobeschikbare vorm van curcumine). Omega-3, met name EPA en DHA, staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen.

2. Beter slapen

Slaap is cruciaal voor zowel het behoud van fysieke als emotionele gezondheid. Tijdens de slaap slaan we onze herinneringen op en gaan we een herstelfase in met nieuwe spier- en weefselgroei. Er wordt ook verondersteld dat gifstoffen in de hersenen tijdens deze fase worden opgeruimd.

Omdat slaap zo belangrijk is, is Attia een groot voorstander van magnesium en ashwagandha om de slaap te verbeteren. Wat magnesium betreft, gebruikt Peter Attia graag meerdere soorten magnesium, zowel langzaam als snel absorberend.

Belang van individuele behoeften & medisch advies

Peter Attia benadrukt dat het gebruik van supplementen moet worden afgestemd op de unieke gezondheidsbehoeften van elk individu. Hij adviseert regelmatig bloedonderzoek en overleg met een zorgverlener om de juiste supplementen en doseringen te bepalen.

Zijn benadering van vitamine D bestaat bijvoorbeeld uit het aanpassen van de inname op basis van individuele bloedwaarden om een optimale gezondheid te garanderen. Deze gepersonaliseerde strategie zorgt ervoor dat supplementen zowel veilig als effectief zijn, afgestemd op ieders specifieke behoeften.

Deze nadruk op medisch toezicht zorgt ervoor dat supplementen veilig en effectief zijn voor ieders specifieke behoeften.

Supplementen die Peter Attia neemt en aanbeveelt

Peter Attia's dagelijkse supplementenkuur is zorgvuldig gekozen om de gezondheid van het hart te ondersteunen, ontstekingen te verminderen en het algehele welzijn te bevorderen. Zijn routine omvat:

Supplementen voor overdag:

• Visolie (EPA en DHA): 2,5 g EPA en 1 g DHA per dag voor de gezondheid van hart en hersenen en toegevoegde potentiële ontstekingsreductie.
• Vitamine D3: 5000 IE elke ochtend om de immuunfunctie en botgezondheid te ondersteunen.
• Creatine: 5 g per dag om spierkracht en prestaties te verbeteren.
• Eiwitpoeder: Eén shake per dag voor spierbehoud.
• Aspirine (lage dosis, 81 mg): Kan het risico op cardiovasculaire voorvallen helpen verminderen.
• B-vitaminen (B9, B12): Ondersteunt de gezondheid van het hart door het homocysteïnegehalte te reguleren.
• Elektrolyten: Elementaire elektrolyten worden de hele dag door gebruikt om de hydratatie op peil te houden, maar de dosis wordt niet gespecificeerd.
• Probiotica: Attia gebruikt probiotica van Pendulum, een bedrijf dat bekend staat om zijn unieke methode om anaerobe darmbacteriën te extraheren, die gunstig kunnen zijn voor de darmgezondheid.

Supplementen voor 's nachts:

• Magnesium (chloride, oxide en L-threonaat): 1 g per dag om de slaapkwaliteit, het spierherstel en de bloeddruk te bevorderen.
• Ashwagandha: In de avond genomen om het cortisolniveau te verlagen voor een betere slaap.
• Glycine: 2 gram voor het slapen gaan om de slaapkwaliteit te verbeteren en het spierherstel te bevorderen.
• Theracurmin: Een biobeschikbare vorm van curcumine met mogelijk ontstekingsremmende voordelen (dosis niet gespecificeerd).
• Rapamycine: Wekelijks ingenomen (8 mg) als onderdeel van zijn langlevenprotocol om celherstel te bevorderen en veroudering tegen te gaan.

1. Omega-3

Omega-3 vermindert triglyceriden en ontstekingen, die cruciaal zijn voor de gezondheid van hart en hersenen. De ontstekingsremmende effecten van de drie belangrijkste lipiden in Omega 3: ALA, EPA en DHA, zijn aangetoond in een grote meta-analyse: ALA, EPA en DHA, zijn aangetoond in een grote meta-analyse. Dit potentieel voor vermindering van ontstekingen is eerder geïdentificeerd als een beschermende factor tegen veel cardiovasculaire, neurodegeneratieve en auto-immuunziekten.

2. Vitamine D3

Vitamine D3 is cruciaal voor het behoud van gezonde botten. Vitaminegebrek komt veel voor in landen waar niet veel zon schijnt. Vitamine D-tekort review beweert: “Ongeveer 1 op de 6 volwassenen in het Verenigd Koninkrijk heeft een laag vitamine D-niveau, wat kan leiden tot rachitis, botpijn en handicaps.

3. Magnesium

Magnesium kan bijdragen tot een betere slaap, omdat het een normale psychologische functie ondersteunt. Een tekort aan magnesium komt bovendien vaak voor bij oudere volwassenen en kan mogelijk bijdragen aan een snellere veroudering.

4. B-vitaminen (B6, B9 en B12)

B-vitamines zijn van vitaal belang voor het beheersen van het homocysteïnegehalte, dat bij een verhoogd gehalte het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Deze B vitamines zijn essentieel om het ijzergehalte in het bloed op peil te houden, omdat ze betrokken zijn bij de productie van hemoglobine en rode bloedcellen.

5. Ashwagandha

Dit supplement is welbekend in de wellness-industrie vanwege de potentiële voordelen voor spiergezondheid en herstel. Het is geen nieuw supplement en wordt al eeuwenlang gebruikt in de holistische geneeskunde.

Ashwagandha kan mogelijk stress verminderen door invloed uit te oefenen op de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as), het stresscontrolecentrum van het lichaam. Door in te werken op de HPA-as helpt ashwagandha het circulerende cortisol, het primaire stresshormoon, te verlagen, wat bijdraagt aan een lager stressniveau en een lager risico op hart- en vaatziekten.

6. Creatine

Een ander geweldig supplement voor spierkracht en prestaties is creatine. Het is een natuurlijk voorkomend aminozuur in het lichaam dat water aantrekt in de spieren. In combinatie met goede voeding en lichaamsbeweging heeft dit supplement een aanzienlijk effect op leeftijdgerelateerd spierverlies, Sarcopenie genaamd. Het is dus nuttig en veilig voor zowel ervaren sporters als mensen die hun spieren gezond willen houden.

7. Theracurmin (biobeschikbare curcumine)

Curcumine, een krachtige verbinding in kurkuma, staat bekend om zijn potentiële antioxiderende, ontstekingsremmende eigenschappen. Uitgebreid onderzoek heeft aangetoond dat het mogelijk kan helpen bij de bestrijding van hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve aandoeningen en stoornissen. De therapeutische voordelen zijn echter beperkt door de slechte biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam het in zeer lage hoeveelheden opneemt wanneer het in traditionele vormen wordt ingenomen.

8. Rapamycine

Rapamycine is een stof die werkt door mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) te remmen, een belangrijke route in het lichaam die de celgroei en veroudering regelt. Deze route, specifiek mTORC1, helpt cellen te reageren op signalen zoals voedingsstoffen en groeifactoren, en vertelt ze wanneer ze moeten groeien en delen. Wanneer deze route overactief is, kan dit leiden tot problemen zoals genetische afwijkingen.

Door deze route te blokkeren, kan rapamycine cellulaire veroudering helpen vertragen en heeft het potentiële voordelen voor de behandeling van verschillende aandoeningen. Studies suggereren dat rapamycine nuttig zou kunnen zijn bij de behandeling van diabetes, neurodegeneratieve ziekten en zeldzame genetische aandoeningen zoals tuberculose complex (TSC) en lymfangioleiomyomatose (LAM). Daarnaast is er groeiende interesse in rapamycine vanwege de mogelijkheid om het verouderingsproces en leeftijdsgerelateerde ziekten te vertragen. Er is echter veel meer onderzoek nodig om de werkzaamheid en mogelijkheden van rapamycine volledig te begrijpen.

9. Metformine

Peter Attia's ervaring met metformine, een geneesmiddel dat vaak wordt gebruikt om type 2 diabetes te behandelen, benadrukt zowel de potentiële voordelen voor een lang leven en de invloed ervan op de trainingsprestaties. Hoewel onderzoeken, zoals het TAME-onderzoek, suggereren dat metformine kan helpen bij de metabole gezondheid, ontdekte Attia dat het zijn trainingsresultaten negatief beïnvloedde, met name door het verhogen van de lactaatspiegels en het verminderen van kracht tijdens de training.

Na negen jaar gebruik besloot hij te stoppen vanwege deze bijwerkingen, ondanks het feit dat metformine al tientallen jaren door velen goed wordt verdragen. Uiteindelijk is de invloed van metformine op trainingsaanpassingen een punt van zorg voor mensen die zich sterk richten op fysieke training, maar het blijft een haalbare optie voor metabole en langlevende voordelen bij minder actieve mensen.

Belangrijke overwegingen voordat je deze supplementen neemt

Attia adviseert om goed na te denken voordat je supplementen in je routine opneemt:

• Overleg met een zorgverlener: Het is belangrijk om met een zorgverlener te overleggen voordat je met een supplement begint, vooral als je hogere doseringen overweegt of bestaande medische aandoeningen hebt.
• Personalisering en testen: Supplementen moeten worden afgestemd op individuele behoeften, wat Attia benadrukt door regelmatig biomarkers zoals vitamine D en homocysteïne te testen. Personalisering is cruciaal voor het optimaliseren van gezondheidsresultaten.
• Risico's versus voordelen afwegen: Attia evalueert vaak de risico's van supplementen op korte en lange termijn. Omega-3 is bijvoorbeeld goed voor de gezondheid van het hart, maar is misschien niet voor iedereen nodig in hoge doses. Dit principe is van toepassing op al zijn supplementaanbevelingen.

Hoe kies je supplementen?

Het effect van supplementen evalueren

Peter Attia heeft een rigoureuze, op bewijs gebaseerde aanpak als het gaat om het selecteren van supplementen, die hij beschrijft in aflevering #276 van zijn Drive podcast (oktober 2023). Hij gebruikt een driedelig raamwerk om hun effectiviteit te evalueren:

Wat is het doel?

Attia begint met het identificeren van het specifieke gezondheidsdoel of probleem dat het supplement moet aanpakken. Dit kan van alles zijn, van het proberen te verminderen van ontstekingen tot het verbeteren van de cognitieve functie of het ondersteunen van de gezondheid van het hart. Het belangrijkste is om een duidelijk doel voor ogen te hebben.

Is er een biomarker?

Het volgende criterium is nagaan of het supplement werkt. Attia benadrukt dat het belangrijk is om meetbare biomarkers te hebben, zoals bloedspiegels, cholesterolmarkers of ontstekingsindicatoren, om te meten of het supplement effectief zijn doel bereikt. Zo kan hij de dosering aanpassen of het gebruik stopzetten als de biomarker geen verbetering laat zien.

Rechtvaardigt het risico de beloning?

Ten slotte weegt Attia de risico's en voordelen zorgvuldig tegen elkaar af. Hij evalueert de risico's op korte en lange termijn van het gebruik van het supplement en vergelijkt deze met de mogelijke voordelen voor de gezondheid.

Hij kan zich bijvoorbeeld afvragen of de potentiële voordelen van Omega-3 voor het hart opwegen tegen de risico's van langdurig gebruik. Als de risico's te hoog zijn of de voordelen te onzeker, vermijdt hij dat supplement.

Attia deelt supplementen ook in drie groepen in op basis van bewijs:

• Proven: Supplements that have solid scientific evidence but come with the understanding that biology rarely has any guarantees.
• Promising: These are backed by a fair amount of research and show promise, but the data is still not conclusive enough to be fully trusted.
• Unproven: These supplements may have theoretical benefits but lack sufficient scientific support.

By adhering to this structured framework, Attia ensures that his supplement choices are informed by science, personalised to his needs, and monitored for effectiveness​.

Het belang van zuiverheid, dosering en bewezen voordelen

Als je supplementen gebruikt, benadrukt Peter Attia dat je het simpel en veilig moet houden: focus op zuiverheid, de juiste dosering en wetenschappelijke onderbouwing. Het is essentieel om supplementen te kiezen van gerenommeerde merken die door derden worden getest om er zeker van te zijn dat ze vrij zijn van schadelijke verontreinigingen zoals zware metalen of onnodige vulstoffen.

De juiste dosering is net zo belangrijk. In plaats van te vertrouwen op algemene aanbevelingen, benadrukt Attia het aanpassen van supplementendoseringen aan je persoonlijke behoeften, vaak gebaseerd op bloedtesten. Supplementen zoals Omega-3 of Vitamine D moeten bijvoorbeeld overeenkomen met je huidige waarden voor maximaal voordeel zonder schade te veroorzaken.

Zoek tot slot altijd naar bewezen voordelen. Attia raadt supplementen aan waar degelijk onderzoek achter zit, zodat je weet dat ze effectief en veilig zijn. Hij raadt aan om supplementen die niet wetenschappelijk onderbouwd zijn te vermijden, omdat de potentiële risico's groter kunnen zijn dan de voordelen.

Peter Attia's supplementenregime FAQ's

Welke supplementen neemt Peter Attia dagelijks?

Peter Attia's dagelijkse supplementen bevatten Omega-3 visolie, Vitamine D3, Magnesium in meerdere vormen, B-vitamines, Glycine, Ashwagandha en Aspirine. Deze zijn zorgvuldig gekozen om de gezondheid van het hart, de hersenfunctie en een lang leven te ondersteunen.

Raadt Peter Attia aan om vitaminen te nemen?

Ja, Peter Attia raadt aan om vitamines zoals vitamine D en B-vitamines te nemen als er een bewezen tekort of specifieke gezondheidsbehoefte is. Multivitaminen worden over het algemeen minder aanbevolen omdat de dosering moeilijk te controleren is.

Wat zijn de beste supplementen voor een lang leven volgens Peter Attia?

Attia suggereert Omega-3 visolie, Vitamine D en Magnesium als enkele van de beste supplementen voor een lang leven. Hij benadrukt ook dat B-vitamines veroudering kunnen vertragen.

Zijn Peter Attia's supplementaanbevelingen veilig voor iedereen?

Niet noodzakelijk. Peter Attia benadrukt dat supplementen gepersonaliseerd en gebaseerd moeten zijn op individuele gezondheidsbehoeften, idealiter na overleg met een zorgverlener. Wat voor hem werkt, is misschien niet geschikt voor iedereen.

Hoe kiest Peter Attia zijn supplementen?

Attia gebruikt een driedelig kader: het doel van het supplement definiëren, controleren op meetbare biomarkers en het risico tegen de beloning afwegen. Hij gebruikt alleen supplementen met een solide wetenschappelijke onderbouwing en houdt hun effectiviteit bij door regelmatig te testen.

Disclaimer:

Peter Attia heeft geen enkele relatie met Naturecan (en neemt voor zover wij weten geen supplementen van Naturecan). Het doel van dit artikel is uitsluitend educatief om te laten zien welke supplementen zij in het algemeen adviseren of zelf gebruiken.

Naturecan biedt een aantal van de hoofdingrediënten van deze supplementen die in hun schema's naar voren komen.

Referenties: