Waarom zijn EAA's goed? Het supplement dat je nodig hebt

Samenvatting: 

• EAA's bevatten de drie aminozuren waaruit BCAA's bestaan, samen met andere aminozuren die je lichaam nodig heeft.
• BCAA's kunnen de hersteltijd na een training versnellen.
  
• Als je moet kiezen tussen EAA's of BCAA's, dan zijn EAA's de beste keuze, omdat je alle 9 aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.
• Aanvulling met EAA-poeder kan je helpen je inname te verhogen.

EAA vs BCAA - Een inleiding tot essentiële aminozuren

Wat is EAA?

Essentiële aminozuren (EAA's) voeden de spiereiwitsynthese (MPS). Onderzoek suggereert dat suppletie met EAA's voor je training je algehele anabole trainingsrespons kan verbeteren.

Een anabole respons kan worden gedefinieerd als het verschil tussen de eiwitsynthese en -afbraak, of de netto eiwitbalans, als reactie op de inname van alleen eiwit, een gemengde maaltijd met eiwit of een eiwitsupplement.

Het innemen van een EAA-poeder of EAA-capsule voor het slapen gaan of voor, tijdens en/of na het sporten kan een toename van de eiwitsynthese veroorzaken die een positieve eiwitbalans kan creëren en kan resulteren in een spieropbouwende staat waardoor je gemakkelijker kunt herstellen en spieren kunt opbouwen.

Wat zijn de mogelijke voordelen van EAA?

Hoewel essentiële aminozuren kunnen worden gevonden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, is het nemen van meer geconcentreerde doses in supplementen gekoppeld aan verschillende voordelen voor de gezondheid, waaronder:

1. Stemming

Uit een recent onderzoek is gebleken dat het innemen van tot 3 gram EAA per dag kan helpen bij het verminderen van angst en het verhogen van een positieve stemming bij gezonde mensen.

Dit komt doordat EAA supplementen tryptofaan bevatten dat nodig is voor de productie van serotonine - een chemische stof die werkt als een neurotransmitter in je lichaam. Serotonine is een essentiële regulator van stemming, slaap, spijsvertering, misselijkheid, wondgenezing en botgezondheid.

Hoewel een laag serotonineniveau in verband wordt gebracht met depressieve stemmingen en slaapstoornissen, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het nemen van tryptofaan supplementen kan helpen bij het verminderen van symptomen van depressie en het verbeteren van de stemming.

2. Lichaamsbeweging en herstel

In een klein onderzoek uit 2017 namen weerstandgetrainde atleten EAA's in. Dit resulteerde in betere prestaties, spierherstel en minder spierpijn in vergelijking met een placebo.

Uit een review van acht onderzoeken bleek dat het innemen van EAA's superieur was aan rust voor het bevorderen van spierherstel en het verminderen van spierpijn na een uitputtende training.

Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat het innemen van EAA's hielp bij het verminderen van spierschade en spierpijn na weerstandsoefeningen bij actieve mannen.

3. Genezing

Het nemen van essentiële aminozuursupplementen kan nuttig zijn voor mensen die herstellen na een operatie.

Volgens de resultaten van een onderzoek kan het innemen van essentiële aminozuursupplementen helpen om het verlies van spiervolume te verminderen bij oudere volwassenen die herstellen van een knievervangende operatie.

Wanneer EAA nemen?

Of je nu zin hebt in BCAA's of EAA's, beide zouden idealiter voor of na je training moeten worden ingenomen om je spieren te ondersteunen terwijl ze worden belast. EAA's nemen voor of na de training voorkomt vermoeidheid in een gemakkelijk en handig supplement.

Wat zijn BCAA's?

Vertakte keten aminozuren (BCAA's) bestaan uit drie aminozuren - leucine, valine en isoleucine. Aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gesynthetiseerd en moeten in je voeding worden opgenomen.

BCAA-poeder wordt gesuppleerd om de spiergroei te vergroten en prestaties te verbeteren. Leucine is een bijzonder essentiële BCAA omdat het een signaal geeft om de spiereiwitsynthese 'aan te zetten', waardoor het spierherstel en de prestaties verbeteren.

Wat zijn de potentiële voordelen van BCAA?

1. Spiergroei verhogen

Een van de populairste toepassingen van BCAA-poeder is het verhogen van de spiergroei. Zoals in één onderzoek, mensen die water met 5,6 gram BCAA's consumeerden na het gewichtheffen hadden een 22% grotere toename in spiereiwitsynthese, vergeleken met degenen die deelnamen aan de placebo.

De eiwitsynthese is echter 50% minder dan wat werd waargenomen in een vergelijkbaar onderzoek, waarbij mensen wei-eiwit met een vergelijkbare hoeveelheid BCAA's consumeerden. Hieruit werd geconcludeerd dat wei-eiwit alle essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor spiergroei.

Hoewel BCAA-poeder de spiereiwitsynthese kan verhogen, kan dit dus alleen tot op zekere hoogte zonder andere essentiële aminozuren, die te vinden zijn in wei-eiwit of andere eiwitbronnen.

2. Verminder symptomen van spierpijn

Onderzoek suggereert dat BCAA's kunnen helpen om de pijn na een training te verminderen. Je pijnlijk voelen na een paar dagen sporten is relatief normaal, vooral als je een nieuwe routine uitprobeert. Dit staat bekend als vertraagde spierpijn (delayed onset muscle soreness of DOMS) en ontwikkelt zich 12-14 uur na de training en kan tot 72 uur aanhouden.

Onderzoekers denken dat DOMS het resultaat is van kleine scheurtjes in de spier na een training.

Van BCAA's is aangetoond dat ze spierschade kunnen verminderen, waardoor de duur van spierpijn met vertraagde aanvangsdatum wordt verkort.

Verschillende onderzoeken concludeerden dat BCAA's de afbraak van eiwitten tijdens de training verminderen, waardoor de creatinekinasespiegel daalt, wat duidt op spierschade.

Daarom kan suppletie met BCAA-poeder voor de training je hersteltijd in het algemeen versnellen.

3. Vermindert vermoeidheid

Uitputting en vermoeidheid ervaren tijdens het sporten is normaal. Maar de snelheid waarmee we moe worden hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van de training, voeding, conditie en omgevingsfactoren.

Je spieren gebruiken BCAA's tijdens het sporten, waardoor de niveaus in je bloed dalen. Wanneer de BCAA-spiegels in je bloed dalen, stijgen de niveaus van het essentiële aminozuur tryptofaan in je hersenen.

In je hersenen wordt tryptofaan omgezet in serotonine, een chemische stof die bijdraagt aan het ontstaan van vermoeidheid tijdens het sporten.

In een recent onderzoek verbeterden deelnemers die BCAA's als supplement kregen hun mentale focus tijdens het sporten, wat vermoedelijk het gevolg is van het vermoeidheidsverminderende effect van BCAA's.

Het is echter onwaarschijnlijk dat deze vermindering van vermoeidheid zich vertaalt in een verbetering van de trainingsprestaties.

BCAA of EAA - Wat zijn de belangrijkste verschillen?

Aminozuren zijn de kleinere bestanddelen van eiwitten. Het is van vitaal belang dat we aminozuren binnenkrijgen om eiwitten en spieren in ons lichaam te herstellen en op te bouwen. We kunnen zelf geen EAA's aanmaken, dus we moeten ze uit onze voeding halen.

De negen essentiële aminozuren zijn fenylalanine, valine, tryptofaan, threonine, isoleucine, methionine, histidine, leucine en lysine.

Drie van deze EAA EAA poeders hebben een chemische structuur die bekend staat als vertakte keten aminozuren, of BCAA's - leucine, isoleucine en valine.

Elke BCAA is een essentieel aminozuur, maar niet alle EAA's zijn vertakte-keten aminozuren.

Simpel gezegd heeft je lichaam dus negen essentiële aminozuren (EAA's) nodig uit je voeding en slechts drie daarvan zijn BCAA's.

Door een EAA-supplement te nemen in plaats van BCAA's krijg je dus alle gewenste aminozuren binnen, zonder dat je iets van je BCAA-poederbehoefte mist.

Wanneer BCAA nemen?

Het consumeren van BCAA's voor een training kan een bron van energie zijn en spierafbraak voorkomen, waardoor de trainingsprestaties verbeteren.

Inname na de training helpt bij het herstelproces door spierweefsel te herstellen en spierpijn te verminderen.

Daarnaast kunnen BCAA's 's ochtends of tussen de maaltijden door worden ingenomen om een constante aanvoer van aminozuren te behouden, vooral voor mensen die een eiwitarm dieet volgen of intensief trainen.

Het is echter belangrijk om de inname van BCAA's in balans te brengen met een goed afgerond dieet, omdat ze het meest effectief zijn als ze worden gebruikt als onderdeel van een uitgebreid voedings- en trainingsplan.

Wie kan overwegen om extra EAA's te nemen?

1. Regelmatige gymaholics

Zoals eerder gezegd, creëert lichaamsbeweging microscheurtjes, ook wel hypertrofie genoemd, in onze spieren die gewoonlijk rust nodig hebben om te herstellen. Aminozuren zijn de eiwitbouwstenen van onze spiermassa en helpen bij het genezings- en herstelproces. Daarom kan suppletie met EAA's je helpen om sneller te herstellen.

2. Streven naar spiermassa

Er zijn verschillende factoren om je spiermassa te vergroten, waaronder voldoende lichaamsbeweging, een uitgebalanceerd dieet met aminozuren, fruit en groenten, voldoende vocht, weten op welk moment van de dag je eet en rust- en hersteldagen. Extra eiwitbronnen zijn nodig als je spieren wilt opbouwen in plaats van op gewicht wilt blijven, dus EAA's zijn nuttig bij het opbouwen van spiermassa.

3. Als je een beperkt dieet volgt

Het is mogelijk dat je niet alle EAA's binnenkrijgt die je nodig hebt via je voeding als deze weinig eiwitten bevat. Dit kan vaak het geval zijn bij sommige veganistische of vegetarische diëten. Soja, quinoa, spirulina en chiazaden zijn altijd goede opties, maar sommige plantaardige eiwitten bevatten niet alle EAA's die je lichaam nodig heeft. Dit zou een goede gelegenheid zijn om een dagelijkse dosis EAA-supplementen te nemen als je dieet beperkt is en je voor gebruik met een professional uit de gezondheidszorg hebt gesproken.

EAA vs BCAA FAQs

Wat is beter - BCAA's of EAA's

Zowel BCAA's als EAA's zijn belangrijk, maar EAA's hebben misschien een streepje voor omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet kan aanmaken, waaronder BCAA's. BCAA's zijn een subset van EAA's en zijn bijzonder belangrijk voor de spiereiwitsynthese.

Wat doet EAA?

EAA's zijn cruciaal voor verschillende lichaamsfuncties. Ze helpen bij spierherstel, groei en herstel. EAA's ondersteunen ook de immuunfunctie, energieproductie en het algehele metabolisme.

Is EAA een steroïde?

Nee, EAA's zijn geen steroïden. Het zijn natuurlijke en essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor verschillende functies, maar die het zelf niet kan aanmaken en dus uit voeding of supplementen moet halen.

Kan ik dagelijks EAA nemen?

Ja, je kunt dagelijks EAA's nemen, vooral als je voeding een tekort heeft aan deze essentiële voedingsstoffen. Ze zijn goed voor spiergroei, herstel en algeheel welzijn.

Is BCAA goed om elke dag te drinken?

Het dagelijks drinken van BCAA's wordt over het algemeen als veilig beschouwd en kan heilzaam zijn, vooral voor mensen die regelmatig sporten. Ze helpen bij spierherstel, uithoudingsvermogen en het verminderen van spierpijn.

BCAA vs creatine - Wat is het?

BCAA's zijn aminozuren die helpen bij spierherstel en spierpijn verminderen, terwijl creatine een stof is die helpt bij het verbeteren van kracht, spiermassa en trainingsprestaties. Ze dienen verschillende doelen in spiergezondheid en atletische prestaties.

Helpt BCAA bij het verliezen van buikvet?

BCAA's alleen leiden misschien niet direct tot het verliezen van buikvet. Ze kunnen echter wel helpen bij spierherstel en -groei, wat indirect vetverlies zou kunnen ondersteunen in combinatie met een caloriebeperkte voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wanneer aminozuren te nemen?

Het innemen van aminozuren kan bijzonder gunstig zijn rond het sporten. Als je ze vóór de training inneemt, kunnen ze het energieniveau verhogen en spiervermoeidheid verminderen. Tijdens de training helpen ze het uithoudingsvermogen te behouden en spierafbraak te verminderen. Na de training is misschien wel het meest cruciale moment, omdat aminozuren helpen bij spierherstel en groei. Voor een continue ondersteuning van de spieren kunnen ze ook tussen de maaltijden door worden ingenomen. De exacte timing kan variëren afhankelijk van individuele fitnessdoelen en voedingsbehoeften.

Tot slot

Kortom, aminozuren zijn essentieel voor ons lichaam om goed te functioneren, ze kunnen niet door je lichaam worden aangemaakt en moeten uit je voeding worden gehaald, terwijl BCAA's 3 van de essentiële aminozuren bevatten; leucine, valine en isoleucine.

Studies hebben aangetoond dat EAA's je kunnen helpen om spieren op te bouwen, spieren te onderhouden en te herstellen. Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg EAA's binnenkrijgt via je voeding, kun je het beste eerst met een professional uit de gezondheidszorg praten voordat je voedingssupplementen gaat gebruiken. Of je doelen nu zijn om fit te worden, af te vallen of spieren te kweken, eiwitten zouden een belangrijk deel van je dieet moeten uitmaken.